3 راه قدرتمند برای کمک به مدیریت منتقد درونی خود

ممکن است شما به منتقد درونی خود خیلی توجه نکنید. شاید او در سایه های ذهن شما مخفی شود ، منتظر بماند که هنگام ظهور ، یا چیزی اشتباه پیش می رود.

متأسفانه ، بسیاری از ما نمی دانیم که ما در حال انتقاد از خود هستیم تا زمانی که به ما گفته شود که در آن غرق می شویم. اما برای برخی از ما ، منتقد درونی تنها صدایی است که همیشه می شنویم. و این می تواند خسته کننده باشد.

خود انتقاد شامل خودکشی مداوم و خشن ، ارزیابی های بیش از حد بحرانی از رفتار خود شخص و واکنش های منفی نسبت به شکست های درک شده است (Löw et al. ، 2020).

خود انتقادی مانند هر الگوی تفکر است: عادت. هرچه منتقد درونی ما می گوید ، ما گوش می دهیم. ما آن را سوار می کنیم که گویی آنچه می گوید درست است. با این حال ، مانند هر عادت ، ما می توانیم با برخی کارها ، انتقاد از خود را تغییر دهیم. در این مقاله برخی از اقدامات کلیدی که می توانید برای کاهش تأثیر منتقد درونی خود در زندگی خود انجام دهید ، تشریح شده است.

مرحله 1. توجه کنید که منتقد درونی شما ظاهر می شود

پرورش آگاهی از افکار خود هنگام ورود به ذهن شما ، مهارتی است که می تواند آموخته شود و تمرین می کند. برای لحظه ای آسمان بالای سر خود را در نظر بگیرید.

منبع: تصویر توسط Photoangel در Freepik

آسمان انواع آب و هوایی را می بیند ، از طوفان های خشمگین گرفته تا آفتاب درخشان و همه چیز در بین. توانایی شما در توجه به افکار شما شبیه به آسمان است که آب و هوا را تماشا می کند.

مانند آب و هوا ، ذهن شما افکار منفی ، افکار خود انتقادی ، افکار دلپذیر و هر چیز دیگری را در بین ایجاد می کند. اما شما می توانید مانند آسمان باشید و تماشای افکار خود را بیاورید و بروید.

• آگاهی از منتقد درونی شما می تواند با کند شدن لحظه ای که خود بحرانی هستید ، شروع شود. ابتدا یک نفس عمیق و آهسته عمیق بکشید.
• اکنون توجه خود را به ذهن خود تغییر دهید. از خود بپرسید: آیا من الان خود انتقادی هستم؟یا منتقد درونی من نشان داده شده است؟

مرحله 2. با منتقد درونی خود آشنا شوید

احساسات مختلف الگوهای متمایز تفکر ، احساس و هستی را دارند. به عنوان مثال ، آیا متوجه شده اید که وقتی عصبانی می شوید ، متفاوت فکر خواهید کرد ، از نظر عاطفی متفاوت احساس می کنید و در مقایسه با وقتی که غم ، رضایت یا اضطراب را تجربه می کنید ، از نظر عاطفی متفاوت است و در بدن خود احساسات متفاوتی در بدن دارید؟

منتقد درونی شما یکی از چنین خود یا نسخه ای از قسمت های مختلف شما است (می تواند قسمت های دیگری مانند خود عصبانی یا خود اضطراب شما و غیره وجود داشته باشد). آشنایی با این قسمت به شما کمک می کند تا در مورد جنبه های مختلف شخصیت خود بینش کسب کنید (بل و همکاران ، 2021). در کنار این ، یک نکته کلیدی که باید در نظر داشته باشید این است:

شما "شکسته" یا "آسیب دیده" یا سزاوار لفاظی های داخلی خشن نیستید.

شما پیچیده و چند جانبه هستید و طیف وسیعی از الگوهای احساسات و حالتهای ذهن و بدن را تجربه می کنید که دستیابی به آن دشوار است. شما مغز خود را از این طریق طراحی نکردید. این دقیقاً چگونه مغز شما طی میلیون ها سال تکامل یافته است (گیلبرت ، 2020).

بنابراین چگونه می توانید با منتقد درونی خود آشنا شوید؟وقتی متوجه شدید که خود بحرانی هستید ، از خود بپرسید:

• منتقد انتقادی من/درونی من به من چه می گوید؟از چه لحنی از صدا استفاده می شود؟
• احساسات در صدا چیست؟منتقدان داخلی تمایل دارند خشن ، سرد ، ناامید کننده ، ناامید کننده ، عصبانی و تحقیرآمیز باشند.
• چه می خواهد؟آیا انجام کاری خاص بسیار مهم است؟به عنوان مثال ، برای محافظت از شما به نوعی ، شاید؟برای جلوگیری از انجام کاری؟یا اینکه شما را به موفقیت/عدم موفقیت سوق دهد؟

اصول اولیه

• در نزدیکی من مشاوره پیدا کنید

مرحله 3. مارپیچ منتقد داخلی را متوقف کنید

تا زمانی که در گودال منفی و ناامیدی قرار نگیرید ، افکار انتقادی خود مارپیچ می شوند. با این حال ، اگر مراحل قبلی را دنبال کرده اید ، در نیمه راه در آنجا هستید تا آن مارپیچ را متوقف کنید. قدم اضافی در اینجا این است که درک دلسوزانه ای را برای خود ایجاد کنید:

• در این شرایط به یک دوست یا یک کودک خردسال چه می گویم؟و آیا می توانم همین الان این را به خودم بگویم؟
• چگونه می توانم آن را بگویم؟(از چه صدای صدا استفاده می کنم؟) بگذارید همین حالا از آن لحن استفاده کنم.
• چه کاری می توانم برای کمک به آنها انجام دهم؟(چه اقداماتی انجام می دهم؟) من چطور می کنم. وکه در این شرایط به من کمک خواهد کرد.

خواندن ضروری خواندن

افکار نهایی

مراحل فوق می تواند به شما در کاهش تسلط منتقد درونی یا خود انتقادی کمک کند ، اما می تواند تمرین مداوم را انجام دهد. پرورش بیشتر یک نگرش دلسوزی ، حمایتی ، دلگرم کننده و گرم نسبت به خود به شما کمک می کند تا در لحظه های دشوار منتقد درونی خود را مدیریت کنید. اگر این کار در ابتدا دشوار است ، مرحله سوم را دنبال کنید ، که به شما امکان می دهد تا به یک ذهن دلسوزانه بروید که بتوانید به سمت خود هدایت کنید.

نسخه ای از این پست در وب سایت روانشناسی بالینی هارلی ارسال شده است.